Como evitar el insomnio

Todos hemos pasado por eso

Una de las características del insomnio es tardar más de 30 minutos en conciliar el sueño.

¿Conoce las claves que pueden ayudarte a descansar por la noche?

Todas las estadísticas muestran que un tercio de la población de los países desarrollados duerme mal.

Las causas del insomnio son muy diversas: «Lo más frecuente es que el estrés y la tensión acumulados durante el día, aparte tenemos algo que sin darnos cuenta nos influye muchísimo. (La tele, el ordenador, el móvil)  La luz que emiten estos dispositivos provoca una interrupción en la secreción de melatonina, la sustancia que ayuda a dormir. Esto ha provocado que la población tome una gran cantidad de fármacos ansiolíticos e hipnóticos.
No descansar por las noches puede acarrear todo tipo de consecuencias negativas para nuestro cuerpo y nuestra calidad de vida. Se asocia con irritabilidad, cambios en el estado de ánimo o un bajón en el rendimiento. Padecer insomnio nos puede llevar incluso a la depresión o la ansiedad.

Antes de pedir ayuda medica podemos intentar combatir el insomnio haciendo pequeños cambios en nuestra rutina diaria.

  • Ir a la cama solamente cuando se tenga sueño.

  • Mantener un horario fijo para acostarse y levantarse, también durante los fines de semana y las vacaciones.

  • Permanecer en la cama el tiempo suficiente, ajustándolo a las necesidades reales de sueño. Reducir el tiempo de permanencia en la cama mejora el sueño y, por el contrario, permanecer durante mucho tiempo en la cama puede ocasionar un sueño fragmentado y ligero.

  • Evitar la siesta si dormimos mal. La siesta no debe ser un sustituto del mal dormir. En cambio, es muy recomendable como complemento de un sueño normal; puede hacerse una siesta después de comer, con una duración no mayor de 30 minutos.

  • Tanto el hambre como las comidas copiosas pueden alterar el sueño. Evitar acostarse hasta que hayan pasado 2 horas desde la cena. Si se tiene hambre antes de ir a dormir, se puede tomar algo ligero (por ejemplo, galletas, fruta o queso, y no nos podemos olvidar de un clásico. La leche caliente tiene un alto contenido en triptofano, que es un aminoácido esencial para la producción de melatonina y serotonina), pero no hay que tomar chocolate, grandes cantidades de azúcar ni líquidos en exceso. Si uno se despierta en mitad de la noche, no debe comer nada, porque podría comenzar a despertarse habitualmente a la misma hora sintiendo hambre.

  • Evitar realizar en la cama actividades como mirar el móvil, la tablet, el ordenador…. La luz que emiten estos dispositivos provoca una interrupción en la secreción de melatonina, la sustancia que ayuda a dormir. En cambio, puede resultar beneficiosa una actividad relajante como leer, escuchar música o la radio. Evitar realizar ejercicio intenso o utilizar cualquier tipo de tecnología en las 2 horas previas al sueño nocturno.

  • El alcohol, café y el tabaco, además de ser perjudiciales para la salud, alteran el sueño, por lo que se aconseja evitar su consumo varias horas antes de irse a dormir.

  • La luz más adecuada, durante las 2 horas previas a acostarnos, es la luz naranja, ya que permite al cerebro seguir fabricando melatonina. Esta hormona, que se activa cuando empieza a oscurecer, permite que podamos conciliar el sueño. Junto a la serotonina, otra hormona básica para nuestro descanso, las podemos activar a través de pequeños gestos como aumentar la oscuridad de nuestra habitación.

  • Recomendamos una lampara de sal del Himalaya, por la luz que difunde crea un ambiente tranquilizador aparte de sus propriedades que nos favorece.


Estos consejos son una pequeña ayuda en casos de insomnio ocasional, si se trata de un periodo largo de tiempo no duden en consultar un medico.

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